کاهش ابتلا به 8 بیماری خطرناک با ورزش کردن!
سالهاست که به افراد توصیه میشود برای حفظ سلامت، بیشتر تحرک کنند و کمتر بنشینند. این توصیهها کاملاً درست هستند، اما تحقیقات جدید نشان میدهد که انواع خاصی از حرکات میتواند فواید بسیار بیشتری برای سلامتی داشته باشد.
مطابق یافتههای محققان، شدت ورزش نیز نقش بسیار مهمی ایفا میکند. یک مطالعه جدید که در مجله اروپایی قلب منتشر شده، نشان میدهد که حتی مقدار کمی فعالیت ورزشی شدید، میتواند خطر ابتلا به هشت بیماری مزمن مختلف را بهطور قابل توجهی کاهش دهد.
یورونیوز: در این تحقیق، پژوهشگران دادههای دو گروه بسیار بزرگ در بانک اطلاعات پزشکی بریتانیا (بیوبانک) را تجزیه و تحلیل کردند. در گروه اول اطلاعات حدود ۹۶هزار نفر وجود داشت که ردیابهای مچی میپوشیدند و به این ترتیب میزان فعالیت آنها قابل اندازهگیری بود و گروه دوم بیش از ۳۷۵ هزار نفررا شامل میشد که فعالیتهای ورزشی خود را گزارش میکردند.
پژوهشگران وضعیت این شرکتکنندگان را حدود ۹ سال پیگیری و وضعیت گسترش ۸ بیماری را در بدن آنها بررسی کردند: بیماریهای قلبی عروقی، فیبریلاسیون دهلیزی، دیابت نوع ۲، بیماریهای التهابی مرتبط با سیستم ایمنی، بیماری کبد چرب، بیماری مزمن تنفسی، بیماری مزمن کلیه و زوال عقل، و درنهایت میزان مرگ و میر در هر دو گروه.
یافتهها نشان داد در افرادی که حدود ۴٪ از کل فعالیتشان به عنوان «فعالیت شدید» طبقهبندی میشد در مقایسه با افرادی که اصلا فعالیت شدید ورزشی نداشتند، خطر ابتلا به این ۸ بیماری به طور قابل توجهی کمتر بود.
فعالیت شدید ورزشی یعنی فعالیتی که ضربان قلب و تنفس شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
یک راه ساده برای سنجش آن «آزمون صحبت کردن» است؛ اگر بتوانید هنگام ورزش به راحتی جملات کامل را بیان کنید، احتمالا در محدوده کم تا متوسط هستید. اگر آنقدر نفس کم میآورید که فقط میتوانید چند کلمه را در یک زمان بگویید، این ورزش شدید است.
البته این موضوع به آمادگی جسمانی افراد نیز بستگی دارد. برای برخی افراد، برداشتن گامهای بلندتر با پیادهروی میتواند ورزش شدید باشد. برخی دیگر که بدن آمادهتری دارند باید بیشتر و شدیدتر ورزش کنند.
فعالیتهایی مانند دویدن برای رسیدن به اتوبوس یا حمل مواد غذایی سنگین به طبقه بالا، در صورتی که ضربان قلب شما را افزایش داده و شما را به نفس نفس بیندازد نیز میتوانند واجد شرایط فعالیت شدید باشند.
اما چرا ورزش با شدت بالاتر بهتر است؟
ورزش با شدت بالاتر اغلب مزایای بیشتری نسبت به ورزش با شدت پایین و طولانی دارد، اما این «بهتر بودن» بستگی به شرایط فرد دارد.
دلایل علمی اصلی که ورزش شدیدتر بهتر عمل میکند:
- بهبود بیشتر ظرفیت قلبی-عروقی (VO2 Max) ورزش با شدت بالا، بدن را مجبور میکند اکسیژن بیشتری مصرف کند. مطالعات نشان میدهد حتی جلسات کوتاه HIIT (High-Intensity Interval Training) در بهبود VO2 Max (حداکثر مصرف اکسیژن) مؤثرتر از ورزش متوسط طولانیمدت است. VO2 Max یکی از بهترین نشانگرهای طول عمر و سلامت قلب است.
- سوزاندن کالری بیشتر در زمان کمتر (Afterburn یا EPOC) بعد از ورزش شدید، متابولیسم بدن برای ساعتها (گاهی تا ۲۴-۴۸ ساعت) بالا میماند. این پدیده EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) نام دارد و کالری بیشتری نسبت به ورزش آرام میسوزاند.
- بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون ورزش شدیدتر در کوتاهمدت، حساسیت به انسولین را بیشتر افزایش میدهد و برای افراد در معرض خطر دیابت نوع ۲ یا کسانی که اضافه وزن دارند، بسیار مؤثرتر است.
- حفظ و ساخت عضله بهتر شدت بالا (به خصوص با وزنه یا حرکات قدرتی) سیگنالهای هورمونی قویتری (مثل تستوسترون و هورمون رشد) ایجاد میکند و در مقایسه با کاردیوی طولانی و آرام، عضله بیشتری حفظ یا ساخته میشود.
- بهبود سلامت متابولیک و چربیسوزی، چربی شکمی (چربی احشایی) را بهتر کاهش میدهد و پروفایل چربی خون (HDL و تریگلیسرید) را سریعتر بهبود میبخشد.
- صرفهجویی در زمان بسیاری از افراد وقت کافی برای ورزش ۴۵-۶۰ دقیقهای ندارند. یک جلسه ۲۰-۳۰ دقیقهای HIIT میتواند نتایج مشابه یا بهتری نسبت به یک ساعت پیادهروی آرام بدهد.
اما همیشه «بهتر» نیست!
- برای مبتدیان خطر آسیب بالا است.
- افراد با مشکلات قلبی، فشار خون بالا یا مفاصل ضعیف باید با احتیاط شروع کنند.
- ورزش شدید مداوم بدون ریکاوری کافی میتواند باعث افزایش کورتیزول و تضعیف سیستم ایمنی شود.
- برای اهداف خاص (مثل کاهش استرس یا فعالسازی سیستم پاراسمپاتیک) ورزش با شدت پایین (Zone 2) گاهی بهتر است.
خلاصه:
- اگر سطح تناسب اندام متوسطی دارید: ترکیب کنید. به طور مثال ۲-۳ جلسه ورزش سنگین در هفته + ۱-۲ جلسه ورزش متوسط.
- اگر تازهکار هستید: ابتدا پایه را با شدت متوسط قوی کنید، سپس شدت را افزایش دهید.
- همیشه گرم کردن و سرد کردن را جدی بگیرید.
منبع: Journal of Physiology و Medicine & Science in Sports & Exercise
