چگونه از تحلیل عضلانی ناشی از افزایش سن جلوگیری کنیم؟
از حدود ۴۰ سالگی به بعد، بدن کارایی کمتری در استفاده از پروتئین برای بازسازی بافتها دارد.
ایندیپندنت_فارسی: کاهش تدریجی توده و قدرت عضلانی با افزایش سن پدیدهای شناختهشده است که فقط با بلند کردن وزنههای سنگین مهار نمیشود.
به نوشته نیویورک پست، هرچند تمرینهای قدرتی سالها است که بهعنوان ستون اصلی حفظ عضله معرفی میشوند، متخصصان میگویند راههای دیگری برای پیشگیری از تحلیل عضلانی وجود دارد.
روند زوال توده عضلانی که کمماهیچکی (سارکوپنی) نام دارد، نهتنها عملکرد جسمی را مختل میکند، بلکه خطر زمینخوردگی و از دست دادن استقلال فردی را نیز افزایش میدهد و برآورد میشود بین ۱۰ تا ۱۶ درصد سالمندان جهان را درگیر کند.
فعالیت بدنی در اشکال مختلف نقش کلیدی در مقابله با این عارضه دارد و به تمرین با وزنه محدود نمیشود.
متخصصان تاکید میکنند که تحرک منظم در زندگی روزمره برای سالمندان اهمیت حیاتی دارد. پیادهروی پایه اصلی فعالیت بدنی محسوب میشود و تغییرات سادهای مانند پارک کردن خودرو در فاصله دورتـر، استفاده از پله بهجای آسانسور یا حمل خریدهای روزانه میتواند به حفظ توده عضلانی و استقلال عملکردی کمک کند.
برای حفظ استقلال عملکرد، مقابله موثر با ناتوانی و کاهش تحلیل عضلانی مرتبط با افزایش سن، متخصصان شش راهکار توصیه میکنند.
جلوگیری از تحلیل عضلانی ناشی از افزایش سن، با انجام تمرینات مقاومتی و ورزشی مناسب امکانپذیر است. باشگاه ورزشی پارسینا، با ارائه برنامههای متنوعی مانند تمرینات بدنسازی تخصصی، فیتنس، پیلاتس و TRX، شرایطی ایدهآل برای تقویت عضلات و جلوگیری از تحلیل آنها فراهم کرده است. این برنامهها به ویژه برای افرادی که به دنبال حفظ سلامتی و ساخت اندام ورزیده هستند، بسیار مفید هستند. از دیگر مزایای باشگاه پارسینا، ساعات کاری متنوع برای آقایان و بانوان است که به راحتی میتوانند در هر زمانی از این خدمات استفاده کنند.
شواهد نشان میدهد انجام تمرینهای مقاومتی دو تا سه بار در هفته و هر بار حدود ۳۰ دقیقه، در حفظ عضله موثر است.
توصیه میشود بزرگسالان دستکم ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشند و حداقل دو روز در هفته تمرینهای تقویت عضله انجام دهند.
این تمرینها باید گروههای عضلانی اصلی را درگیر کنند و بر حرکات کاربردی مرتبط با فعالیتهای روزمره تمرکز داشته باشند.
حرکاتی مانند هل دادن، کشیدن، حمل کردن، خم شدن، اسکات و پرس بالای سر ارکان اصلی حفظ تحرک روزانه معرفی میشوند.
دریافت پروتئین
از حدود ۴۰ سالگی به بعد، بدن کارایی کمتری در استفاده از پروتئین برای بازسازی بافتها دارد. به همین دلیل، میزان و الگوی مصرف پروتئین باید تغییر کند.
به سالمندان توصیه میشود در وعدههای غذایی روزانه، ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.
پژوهشها نشان دادهاند مصرف حدود ۱۰۰ گرم پروتئین در روز میتواند پاسخ سوختوسازی قویتر و پروتئینسازی عضلانی بهتری ایجاد کند.
