هورمون کورتیزول چیست

شاید تا بحال اسم کورتیزول به گوشتان خورده باشد ولی در رابطه با اینکه چیست و چه کاربردی دارد ندانید. در واقع کورتیزول هورمونی است در شرایط استرس و کنترل قند خون توسط غدهن فوق کلیوی تولید میشود. یکی از علت هایی که باعث میشود در شرایط سخت و چالش زا دوام بیاوریم همین هورمون است پس برای شناخت بیشتر آن با ما همراه باشید.
کورتیزول نوعی هورمون استروئیدی است که به آن هورمون کاتابولیک نیز گفته می شود و عملکرد آن متفاوت  با هورمون های رشد، تستوسترون و انسولین می باشد. هورمون کورتیزول از طریق غدد فوق کلیوی ترشح می شود. این هورمون در تنظیم و کنترل قند خون در زمان استرس موثر است.

عملکردهای اصلی کورتیزول:

1. تنظیم متابولیسم: کورتیزول به تجزیه چربی و پروتئین‌ها کمک می‌کند و باعث افزایش قند خون می‌شود.
2. پاسخ به استرس: در شرایط استرس‌زا، کورتیزول به افزایش انرژی و تمرکز کمک می‌کند.
3. تنظیم التهاب: کورتیزول خاصیت ضدالتهابی دارد و می‌تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند.
4. حفظ فشار خون: این هورمون به تنظیم فشار خون کمک می‌کند.

سطح کورتیزول
سطح این هورمون در طول روز تغییر می‌کند و معمولاً در صبح بالاترین حد را دارد و در شب کاهش می‌یابد. افزایش مزمن کورتیزول می‌تواند به مشکلاتی مانند اضطراب، افسردگی، چاقی و مشکلات قلبی منجر شود.

چه عواملی باعث افزایش سطح کورتیزول در بدن می شود؟

افزایش سطح کورتیزول می‌تواند به دلایل مختلفی رخ دهد. برخی از عوامل مهم عبارتند از:

۱. استرس
– استرس روانی: فشارهای روزمره، مشکلات خانوادگی یا شغلی.
– استرس فیزیکی: بیماری‌ها، جراحات یا عمل‌های جراحی.

۲. کم‌خوابی
– خواب ناکافی یا بی‌کیفیت می‌تواند باعث افزایش سطح کورتیزول شود.

۳. رژیم غذایی
– مصرف زیاد قند و کافئین: این مواد می‌توانند به ترشح بیشتر کورتیزول کمک کنند.
– کمبود مواد مغذی: مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی.

۴. ورزش
– ورزش شدید یا بیش از حد: تمرینات سنگین می‌توانند باعث افزایش موقت کورتیزول شوند.

۵. بیماری‌ها
– اختلالات غددی مانند بیماری آدیسون یا تومورهای غدد فوق‌کلیوی.

۶. داروها
– برخی داروها، به ویژه استروئیدها، می‌توانند سطح کورتیزول را افزایش دهند.

۷. تغییرات هورمونی
– تغییرات در سطح هورمون‌های دیگر، مانند استروژن و تستوسترون، می‌توانند بر سطح کورتیزول تأثیر بگذارند.

۸. سن
– با افزایش سن، ممکن است سطح کورتیزول به طور طبیعی افزایش یابد.

مدیریت استرس، خواب کافی و تغذیه سالم می‌توانند به کنترل سطح کورتیزول کمک کنند.

چه مواد غذایی باعث کاهش سطح کورتیزول در بدن می شود؟

بله، برخی از مواد غذایی و عادات تغذیه‌ای می‌توانند به کاهش سطح کورتیزول کمک کنند. در ادامه به برخی از این موارد اشاره می‌شود:

۱. مواد غذایی سرشار از ویتامین C
– میوه‌ها و سبزیجات: مانند پرتقال، کیوی، توت‌فرنگی و فلفل دلمه‌ای.
– ویتامین C به کاهش سطح کورتیزول در پاسخ به استرس کمک می‌کند.

۲. غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا-۳
– ماهی: مانند سالمون و ساردین.
– مغزها و دانه‌ها: مانند گردو و دانه چیا.
– این مواد به کاهش التهاب و استرس کمک می‌کنند.

۳. پروتئین‌های با کیفیت
– منابع پروتئینی: مانند مرغ، بوقلمون، حبوبات و تخم‌مرغ.
– پروتئین به حفظ ثبات قند خون و کاهش حس گرسنگی کمک می‌کند.

۴. غلات کامل
– غلات: مانند برنج قهوه‌ای، کینوا و جو دوسر.
– این غذاها به تنظیم سطح قند خون و افزایش انرژی کمک می‌کنند.

۵. چای سبز
– چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیباتی است که می‌توانند به کاهش استرس و سطح کورتیزول کمک کنند.

۶. کاهش مصرف کافئین و قند
– مصرف زیاد قند و کافئین می‌تواند به افزایش سطح کورتیزول منجر شود. بنابراین، محدود کردن این مواد می‌تواند مفید باشد. همچنین کاهش وزن و رسیدن به وزنی متعادل و انجام ورزش منظم می تواند سطح این هورمون را تا حد زیادی کنترل کند.

۷. هیدراتاسیون مناسب
– نوشیدن آب کافی می‌تواند به بهبود عملکرد جسمی و کاهش استرس کمک کند.

۸. مکمل‌های طبیعی
– برخی از مکمل‌ها مانند ریشه آشواگاندا و ریشه رازک نیز می‌توانند به کاهش سطح کورتیزول کمک کنند.

بهتر است برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب و متعادل، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

موارد غذایی طبیعی که باعث کاهش سطح کورتیزول می شود؟

اگر میخواهید ترشح کورتیزول را کاهش دهید لازم است تغییراتی در رژیم غذایی خود بدهید. در ادامه مکمل های طبیعی ای که برای این منظور استفاده میشود آورده شده:

۱. آشواگاندا
– یک گیاه دارویی معروف در طب آیورودا که به کاهش استرس و سطح کورتیزول کمک می‌کند.

۲. ریشه رازک (Hops)
– معمولاً برای بهبود خواب و کاهش اضطراب استفاده می‌شود و ممکن است به کاهش سطح کورتیزول کمک کند.

۳. روغن ماهی
– حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ است که به کاهش التهاب و استرس کمک می‌کند.

۴. ریشه جینسینگ
– به بهبود انرژی و کاهش استرس کمک می‌کند و ممکن است به تنظیم سطح کورتیزول کمک کند.

۵. مکمل‌های حاوی ویتامین B
– ویتامین‌های گروه B، به ویژه B5 و B6، به کاهش استرس و بهبود متابولیسم کمک می‌کنند.

۶. منیزیم
– منیزیم به تنظیم خواب و کاهش استرس کمک می‌کند و ممکن است به کاهش سطح کورتیزول کمک کند. همچنین مصرف ویتامین سی به تنظیم سطح کورتیزول کمک می کند.

۷. توت‌فرنگی و آنتی‌اکسیدان‌ها
– مکمل‌های حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند به کاهش التهاب و استرس کمک کنند.

۸. چای سبز
– حاوی L-theanine است که به کاهش استرس و بهبود خواب کمک می‌کند.
گزارشی در سال 2022 از یک مطالعه انجام شده بر روی نوجوانان نشان داد که با مصرف چای سبز، سطح کورتیزول به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

دقت داشته باشید مصرف هر مکملی حتی طبیعی باید زیر نظر پزشک انجام گیرد زیرا در برخی موارد امکان تداخلات دارویی وجود خواهد داشت.