معرفی غذاهای بدون نفخ برای مادران شیرده
شیردهی، به ویژه در شش ماه اول، برای سلامتی مادر و نوزاد بسیار مهم است. شیر مادر، کامل ترین و سالم ترین غذا برای نوزادان است و می تواند از بسیاری از بیماری ها در دوران کودکی پیشگیری کند.
در دوران شیردهی، نیازهای تغذیه ای مادر افزایش می یابد. مادران شیرده به حدود 500 کالری بیشتر از قبل از بارداری نیاز دارند. این کالری ها باید از طریق یک رژیم غذایی سالم و متعادل تأمین شوند.
برای تبلیغات در برترین ها کلیک کنید.
مواد غذایی لازم در رژیم غذایی مادران شیرده
مادران شیرده باید در رژیم غذایی خود به اندازه کافی از مواد غذایی زیر استفاده کنند:
- پروتئین: پروتئین برای رشد و نمو نوزاد ضروری است. منابع خوب پروتئین عبارتند از گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات.
- کربوهیدرات ها: کربوهیدرات ها برای تأمین انرژی مورد نیاز مادر و نوزاد ضروری هستند. منابع خوب کربوهیدرات ها عبارتند از غلات کامل، میوه ها و سبزیجات.
- چربی های سالم: چربی های سالم برای رشد و نمو مغز و سیستم عصبی نوزاد ضروری هستند. منابع خوب چربی های سالم عبارتند از روغن زیتون، آجیل و دانه ها.
در اینجا چند نکته برای تغذیه سالم در دوران شیردهی آورده شده است:
- به طور منظم وعده های غذایی و میان وعده های سالم بخورید.
- از غذاهای تازه و کامل استفاده کنید.
- از غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده اجتناب کنید.
- به اندازه کافی آب و مایعات بنوشید.
با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، می توانید به تأمین نیازهای تغذیه ای خود و نوزادتان کمک کنید و از سلامتی هر دو محافظت کنید.
لیست مواد غذایی ممنوعه در دوران شیردهی!
مادران شیرده باید از مصرف غذاهای زیر خودداری کنند:
- الکل: الکل می تواند وارد شیر مادر شود و برای نوزاد مضر باشد.
- کافئین: کافئین می تواند باعث بی خوابی و تحریک پذیری نوزاد شود. همچنین کافئین می تواند باعث کم آبی بدن شود. کم آبی بدن می تواند باعث نفخ و سایر مشکلات گوارشی شود.
- غذاهای تند و پرادویه: غذاهای تند و پرادویه می توانند باعث ناراحتی معده نوزاد شوند.
- غذاهای سرخ شده و چرب: غذاهای سرخ شده و چرب می توانند باعث ناراحتی معده نوزاد و التهاب شوند. التهاب می تواند باعث نفخ و سایر مشکلات گوارشی شود.
- غذاهای حاوی جیوه: غذاهای حاوی جیوه مانند ماهی تن، می توانند برای رشد مغز نوزاد مضر باشند.
مواد غذایی نفاخ
مواد غذایی نفاخ، مواد غذایی هستند که باعث تولید گاز در دستگاه گوارش می شوند. این گازها می توانند باعث نفخ، درد شکم و ناراحتی معده شوند.
برخی از مواد غذایی نفاخ عبارتند از:
- سبزیجات چلیپایی: مانند کلم، بروکلی، گل کلم، و کلم بروکسل
- لوبیا و حبوبات: مانند نخود، لوبیا سیاه و لوبیا قرمز
- دانه ها و آجیل: مانند تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و بادام
- میوه های شیرین: مانند سیب، گلابی و هلو
- غذاهای حاوی فروکتوز: مانند آبمیوه ها، نوشابه های رژیمی و شیرینی ها
- غذاهای حاوی فیبر زیاد: غذاهای حاوی فیبر زیاد مانند سبزیجات خام، میوه های خام و غلات کامل می توانند باعث نفخ شوند.
- غذاهای حاوی FODMAP: FODMAP مخفف Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols است. این مواد کربوهیدرات های خاصی هستند که می توانند باعث نفخ و ناراحتی معده شوند. مانند سبزیجاتی مثل گل کلم.
اگر بعد از مصرف یک ماده غذایی خاص، متوجه شدید که دچار نفخ یا ناراحتی معده می شوید، بهتر است از مصرف آن ماده غذایی خودداری کنید. همچنین، اگر در مورد مصرف یک ماده غذایی خاص نگران هستید، بهتر است قبل از مصرف با پزشک زنان یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
نکات لازم برای کاهش نفخ در دوران شیردهی
- به تدریج غذاهای جدید را به رژیم غذایی خود اضافه کنید: این کار به بدن شما کمک می کند تا با غذاهای جدید سازگار شود و احتمال بروز نفخ را کاهش می دهد.
- غذاهای نفاخ را به آرامی و با دقت بجوید: این کار به بدن شما کمک می کند تا غذا را بهتر هضم کند و احتمال بروز نفخ را کاهش می دهد.
- به اندازه کافی آب بنوشید: آب به هضم غذا کمک می کند.
- ورزش منظم داشته باشید: ورزش به بهبود هضم غذا کمک می کند و می تواند به کاهش نفخ کمک کند.
با پیروی از این نکات می توانید از بروز نفخ در دوران شیردهی جلوگیری کنید یا آن را کاهش دهید.
مواد غذایی ضد نفخ
مواد غذایی ضد نفخ، مواد غذایی هستند که باعث کاهش تولید گاز در دستگاه گوارش می شوند. این مواد غذایی می توانند به کاهش علائم نفخ کمک کنند.
برخی از مواد غذایی ضد نفخ عبارتند از:
- زنجبیل: زنجبیل یک گیاه دارویی است که دارای خواص ضد نفخ است. می توانید زنجبیل را به صورت تازه، خشک یا به صورت مکمل مصرف کنید.
- نعناع: نعناع یک گیاه دارویی دیگر است که دارای خواص ضد نفخ است. می توانید نعناع را به صورت چای یا به صورت مکمل مصرف کنید.
- آویشن: آویشن نیز یک گیاه دارویی است که دارای خواص ضد نفخ است. می توانید آویشن را به صورت چای یا به صورت مکمل مصرف کنید.
- زیره: زیره نیز یک گیاه دارویی است که دارای خواص ضد نفخ و ضد اسپاسم است. می توانید زیره را به صورت چای یا به صورت مکمل مصرف کنید.
قبل از مصرف هر کدام از این موارد حتما با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است با توجه به شرایط شما یا حساسیت های غذایی اتان مصرف زنجبیل یا موارد دیگر ممنوع باشد.
غذاهای مناسب بدون نفخ برای مادران شیرده
- میوه ها: میوه های پخته مانند موز، گلابی و سیب، می توانند گزینه های خوبی برای مادران شیرده باشند. این میوه ها حاوی فیبر هستند، اما فیبر آنها به راحتی هضم می شود.
- سبزیجات: سبزیجات پخته مانند هویج، سیب زمینی و کدو سبز، نیز می توانند گزینه های خوبی برای مادران شیرده باشند.
- غلات کامل: غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو دوسر و نان سبوس دار، می توانند گزینه های خوبی برای مادران شیرده باشند.
- پروتئین های بدون چربی: پروتئین های بدون چربی مانند ماهی و مرغ، می توانند گزینه های خوبی برای مادران شیرده باشند. این پروتئین ها به راحتی هضم می شوند و می توانند به کاهش نفخ کمک کنند.
- چربی های سالم: چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل، می توانند گزینه های خوبی برای مادران شیرده باشند.
در اینجا چند نمونه از غذاهای مناسب بدون نفخ برای مادران شیرده آورده شده است:
- صبحانه: نان سبوس دار با کره بادام زمینی، تخم مرغ آب پز یا ماست میوه ای
- ناهار: برنج قهوه ای با مرغ یا ماهی یا سوپ سبزیجات
- شام: فیله مرغ با سبزیجات یا ماهی با سبزیجات کبابی
البته، بهترین راه برای تعیین اینکه کدام غذاها برای شما مناسب هستند، این است که به بدن خود گوش دهید. اگر بعد از مصرف یک ماده غذایی خاص، متوجه شدید که دچار نفخ یا ناراحتی معده می شوید، بهتر است از مصرف آن ماده غذایی خودداری کنید.
