آموزش یک میان وعده پروتئینی ساده با بادام زمینی

سایت برترین ها

این کره بادام‌زمینی با پروتئین بالا به همراه تمشک یک راه خوشمزه برای شروع روزتان است! این صبحانه سرشار از جو سرشار از فیبر، کره بادام زمینی و طعم میوه ای از تمشک تازه است، این صبحانه شما را برای ساعت ها انرژی نگه می دارد. این صبحانه آسان برای تهیه را می توان از قبل جمع کرد و آن را برای صبح های شلوغ از قبل آماده کنید.

اگر از صبحانه‌هایی که قبل از ناهار شما را گرسنه می‌کند خسته شده‌اید، باید این جو دوسر پر پروتئین تمشک و کره بادام‌زمینی را امتحان کنید. این صبحانه خامه ای و حاوی پروتئین از شیر سویا، کره بادام زمینی و ماست یونانی هستند. جو دوسر و دانه های چیا پروتئین گیاهی به علاوه فیبر را نیز اضافه می کنند و این غذا راهی عالی برای شروع روز و تثبیت قند خون می باشد. تمشک نه تنها شیرینی شگفت انگیزی را اضافه می کند که مکمل کره بادام زمینی است، بلکه دارای مواد مغذی زیادی از جمله آنتی اکسیدان ها و فیبر است.

نکات مهم:

گذاشتن توت ها در عسل اجازه می دهد تا آب اضافی آن آزاد شود و افزودن دانه های چیا به جذب رطوبت اضافی کمک می کند و مخلوط را کمی غلیظ می کند. نادیده گرفتن این مرحله ممکن است منجر به ایجاد یک مخلوط آبکی شود که به مرور زمان جدا می شود.
هم زدن کره بادام زمینی در ماست و شیر سویا قبل از اضافه کردن مواد باقیمانده باعث می شود که کره بادام زمینی به طور یکنواخت توزیع شود.
می توانید توت فرنگی را جایگزین تمشک کنید و به نتایجی به همان اندازه خوشمزه برسید. به راحتی می توانید از هر نوع کره آجیلی که دوست دارید استفاده کنید یا کره بادام زمینی ترد را برای بافت انتخاب کنید.
نکات تغذیه ای:
جو دوسر ممکن است بیشتر به دلیل کربوهیدرات های پیچیده تولید کننده انرژی و فیبرهای کاهش دهنده کلسترول شناخته شود. اما آنها همچنین پروتئین گیاهی را به این جو دو سر اضافه می کنند و به جنبه پروتئینی بالای این صبحانه مورد علاقه کمک می کنند. جو دوسر همچنین آهن را تامین می کند که به خون شما کمک می کند تا اکسیژن را به طور موثرتر از ریه ها به بقیه بدن منتقل کنید.

ماست یونانی سرشار از پروتئین عضله ساز و کلسیم است که از سلامت استخوان ها حمایت می کند. همچنین کمک می کند تا این جو دو سر نرم و خامه ای شود.
کره بادام زمینی نه تنها پروتئین را به این جو اضافه می کند، بلکه چربی های سالم برای قلب و همچنین آنتی اکسیدان هایی را که به محافظت در برابر بیماری های قلبی و سرطان کمک می کند، فراهم می کند.
تمشک در بین تمام انواع توت ها حاوی بیشترین فیبر است. این باعث می شود آنها برای جلوگیری از یبوست عالی باشند. تمشک همچنین به دلیل غنی بودن از ویتامین C و آنتی اکسیدان ها، به ویژه آنتوسیانین ها، که به پیشگیری از بیماری قلبی کمک می کند، شناخته شده است. ویتامین C همچنین به بدن شما کمک می کند تا آهن موجود در جو را بهتر جذب کند.

مواد تشکیل دهنده:
1 فنجان شیر سویا شیرین نشده

½ فنجان ماست صاف (به سبک یونانی) کم چرب

3 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی صاف

3 قاشق چایخوری عسل تقسیم شده

¼ قاشق چایخوری نمک

1 فنجان جو دو سر پرک

¼ فنجان تمشک تازه، درشت خرد شده

1 و نیم قاشق چایخوری دانه چیا

1 فنجان شیر سویا، ¼ فنجان ماست، 3 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، 2 قاشق چای خوری عسل و ¼ قاشق چای خوری نمک را در یک کاسه بزرگ بزنید تا کاملا مخلوط شوند. 1 فنجان جو را هم بزنید. روی آن را بپوشانید و حداقل 8 ساعت در یخچال بگذارید تا غلیظ شود.

در همین حال، در یک کاسه متوسط، با استفاده از یک چنگال، 1 فنجان تمشک را به آرامی له کنید تا همه توت ها صاف شوند. 1½ قاشق چایخوری دانه چیا و 1 قاشق چایخوری عسل باقی مانده را با هم مخلوط کنید. بگذارید 10 دقیقه در دمای اتاق بماند و هر از گاهی هم بزنید. ¼ فنجان باقی مانده ماست را با همزن بزنید. روی آن را بپوشانید و در یخچال بگذارید تا آماده استفاده شود.

وقتی آماده سرو شد، ½ فنجان مخلوط جو را در هر یک از 2 شیشه قرار دهید. قاشق ¼ فنجان مخلوط تمشک روی هر کدام. ½ فنجان مخلوط جو دو سر را روی هر لایه تمشک بریزید. مخلوط تمشک باقی مانده (حدود 2 قاشق غذاخوری در هر شیشه) را اضافه کنید. ¼ فنجان تمشک باقی مانده را روی آن قرار دهید.

جدول  تغذیه ای (در هر وعده)
448 کالری
19 گرم چربی
55 گرم کربوهیدرات ها
20 گرم پروتئین

منبع: eatingwell