این 3 ماده افسردگی را از بین می برند!

سایت برترین ها

در سال‌های اخیر پژوهش‌های متعددی نشان داده‌اند که برخی ریزمغذی‌ها نقش مهمی در تنظیم خلق‌وخو و کاهش علائم افسردگی دارند. چهار ترکیب کلیدی در این میان بیشتر از بقیه مورد توجه قرار گرفته‌اند: ویتامین D، اسیدهای چرب امگا-۳، کراتین و منیزیم. هر کدام از این مواد در مسیرهای متفاوتی از عملکرد مغز اثر می‌گذارند—از تولید سروتونین و دوپامین گرفته تا تنظیم انرژی سلولی و کاهش التهاب عصبی—و در کنار هم می‌توانند به بازگرداندن تعادل شیمیایی مغز کمک کنند.

ویتامین D به عنوان «هورمون آفتاب» شناخته می‌شود و تحقیقات اخیر در Journal of Affective Disorders نشان داده‌اند که سطح پایین آن با افزایش خطر افسردگی ارتباط مستقیم دارد. امگا-۳ نیز با تقویت غشای سلول‌های عصبی و کاهش التهاب در مغز، در بهبود خلق و کاهش اضطراب مؤثر است. از سوی دیگر، کراتین—که اغلب به عنوان مکمل ورزشی شناخته می‌شود—توانایی سلول‌های مغزی برای تولید انرژی را بالا می‌برد و مطالعات بالینی در بیماران افسرده نشان داده‌اند که مصرف روزانهٔ دوز کنترل‌شدهٔ آن می‌تواند اثر داروهای ضدافسردگی را تقویت کند.

منیزیم آخرین قطعه از این پازل است. کمبود آن می‌تواند فعالیت گیرنده‌های NMDA را مختل کند و پاسخ مغز به استرس را تشدید کند. پژوهش‌های تازه در Frontiers in Nutrition و Nutrients نشان می‌دهند که مصرف متعادل منیزیم با کاهش اضطراب، بهبود خواب و تنظیم خلق همراه است. وقتی این چهار مکمل در چارچوب رژیم غذایی سالم و زیر نظر پزشک ترکیب شوند، اثر هم‌افزایی چشمگیری ایجاد می‌کنند. گرچه هنوز نمی‌توان از آن‌ها به عنوان درمان قطعی افسردگی نام برد، شواهد علمی به‌روشنی نشان می‌دهند که تعادل درست این مواد می‌تواند تا حد زیادی علائم افسردگی را کاهش داده و ذهن را به سوی آرامش و پایداری سوق دهد.

منیزیم یک ماده معدنی ضروری برای بدن است که در بسیاری از خوراکی‌ها به‌صورت طبیعی وجود دارد. این ماده برای عملکرد عضلات، اعصاب، قلب و تنظیم قند خون بسیار مهم است.

• شکلات تلخ (بالای 70٪)

• آووکادو

• موز

• ماست

• ماهی سالمون

منبع خوبی از میزیم هستند.

مغزها و دانه‌ها (منابع بسیار غنی)

• بادام

• بادام هندی

• گردو

• تخمه کدو

• تخمه آفتابگردان

• کنجد

• دانه چیا

🔹 تخمه کدو یکی از بالاترین میزان منیزیم را دارد.

غلات کامل

• نان سبوس‌دار

• برنج قهوه‌ای

• جو دوسر

• بلغور

• کینوا

🔹 هرچه سبوس بیشتر باشد، منیزیم بیشتر است.

سبزیجات برگ سبز

• اسفناج

• کلم بروکلی

• برگ چغندر

• کاهو

🔹 کلروفیلِ سبزی‌های سبز حاوی منیزیم است.

حبوبات

• عدس

• لوبیا سیاه

• نخود

• لپه

منبع: iranian.ae